Al comienzo de mi segundo año de preparatoria, mi milla fue de 5:55. Al final fue un 5:09. ¿Cómo me quité 46 segundos en 3 meses? Muchos entrenamientos. La mayoría de ellos eran entrenamientos rápidos, pero tuve algunos de larga distancia. El siguiente es un ejemplo de mi semana típica:
Lunes : 20 200 metros de recorrido en 40 segundos cada uno. 30 segundos de descanso entre cada uno.
Martes : 10 400 metros de carrera al ritmo de la carrera de goles (5 minutos por milla para mí), con 2 minutos de descanso entre ellos.
Miércoles : 8 600 metros corre a ritmo de goles con descansos de 3 minutos en medio.
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Jueves : 45-60 minutos de carrera. (Esta carrera no debería ser demasiado difícil. Debería ser un ritmo cómodo pero un poco agotador. Alrededor de las 7: 00–7: 30 para mí).
Viernes : 4 600 metros corre un poco más lento que tu ritmo objetivo, con un descanso de 3 a 5 minutos en el medio.
Sábado : descansa y recupérate.
Domingo : descanso o tren cruzado (por ejemplo, ir en bicicleta o nadar durante 30 minutos, etc.)
Esto es solo una guia. No recomendaría hacer exactamente lo mismo cada semana. Si realiza el mismo ejercicio todas las semanas o todos los días, su cuerpo encontrará la forma más sencilla y perezosa de completarla y mostrar una pequeña mejora. Cámbialo un poco. Su cuerpo obtiene más de un entrenamiento cuando lo mantiene adivinando.
Si no has estado corriendo consistentemente, no hagas estos entrenamientos. Si bien no están cerca de la élite, requieren algún nivel de condición física antes de realizarlos. Si eres bastante nuevo en correr, intenta algo más fácil antes de pasar a estos, de lo contrario podrías obtener calambres en las piernas como lo hice yo, o algo por el estilo. Tenga en cuenta que si bien estos entrenamientos me ayudaron enormemente, cada corredor es diferente y pueden o no hacer lo mismo por usted. Encuentra algo que funcione para ti.
Oh, y una última cosa. Cuando digo ritmo de meta, me refiero a un ritmo ligeramente más rápido que el que ejecutas actualmente. Alguien que corre una milla de 4 minutos puede hacer que su objetivo sea de 3:58, mientras que alguien que corre una milla de 6 minutos puede hacer que su objetivo sea un 5:40. NO hagas que el ritmo de tu meta sea demasiado lejano. Si lo haces, podrías hacerte daño. Por ejemplo, intentar correr 10 400 metros a un ritmo de 4 minutos no sería una buena idea si actualmente corre una milla de 6 minutos. Aumenta tu ritmo de meta a medida que te acercas a él
Por cierto, un 6:15 es EXTREMADAMENTE BUENO para un niño de 13 años. Yo diría que un buen ritmo de goles para ti es de 6 minutos o de 5:55 millas. Una vez que haya bajado a aproximadamente las 6:05, reduzca su meta hacia abajo.
Supongo que si entrenas bien y te mantienes comprometido, te llevará entre 3 y 4 meses llegar a una distancia de 5:30 millas. Aunque es imposible saberlo con seguridad.
Si tienes más preguntas, no dudes en preguntarme en los comentarios. ¡Me gustaría ayudar! Buena suerte, y feliz corriendo !!
EDITAR: Veo que esta pregunta se añadió hace mucho tiempo. Espero que hayas llegado a tu objetivo!