¿Qué es el núcleo ?
El “núcleo” es un término usado para describir casi todo lo que hay en tu cuerpo que no lo es
Tus piernas y brazos. Esto significa que puedes pensar en tus glúteos, caderas, músculos abdominales,
Músculos abdominales internos, piso pélvico y escápula como su núcleo. Su núcleo es donde se genera su poder para llevar a cabo cualquier movimiento.
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Mientras que los músculos abdominales y abdominales internos juegan un gran rollo en la estabilidad del núcleo, no constituyen el núcleo por sí mismos.
Ejercicios básicos y abdominales para principiantes.
La mayoría de las personas están familiarizadas con los ejercicios básicos básicos, como tablas o tablas laterales. Si bien esos son dos excelentes ejercicios básicos,
Quiero hablar sobre algunos movimientos infrautilizados que contribuyen en gran medida al desarrollo de la fuerza y la función del núcleo. Si bien pueden parecer amables
o simple, la importancia de cada uno de estos ejercicios no puede ser exagerada para el principiante.
1. Vacío de abdomen
Estos son un ejercicio simple, pero poderoso para el acondicionamiento del núcleo. Son esenciales para cualquier persona que comienza, especialmente para las mujeres que han tenido hijos, las personas que no han estado activas o las que se sientan durante largos períodos de tiempo.
“Independientemente de la categoría en la que caigas, restablecer la función de TVA es una obligación. Para el principiante, las aspiradoras son una de las mejores maneras de que funcione nuevamente”.
Las aspiradoras abdominales ayudan a reacondicionar la TVA (abdominales transversales) para sujetar la columna durante el movimiento. Básicamente, su TVA es un “cinturón de peso” interno que debe engancharse cuando intenta mover o levantar algo. Cuando ha estado inactiva o embarazada, su TVA puede no estar funcionando bien o incluso estar funcionando en absoluto. Si se sienta por largos períodos de tiempo o no hace ejercicio, su TVA puede quedarse inactiva y el cuerpo puede olvidar cómo activarlo durante la actividad.
Independientemente de la categoría en la que caigas, restablecer la función TVA es una necesidad. Para el principiante, las aspiradoras estomacales son una de las mejores maneras de que funcione nuevamente.
2. Clam Shells
Los músculos más fuertes de tu cuerpo son tus glúteos: esos son los músculos de tus nalgas. Cuando están trabajando como deberían, son un equipo poderoso que ayuda a estabilizar y poner el poder de conducción en casi cualquier movimiento atlético. Cuando no funcionan bien, es una receta para la debilidad, el dolor de espalda y el desequilibrio muscular.
La mayoría de los aprendices principiantes tienen glúteos que no están comprometidos al máximo. Para algunas personas, los glúteos podrían no estar funcionando bien, para otros, sus glúteos podrían no estar comprometidos en absoluto. Cuando esto sucede, los flexores de la cadera toman el control, los isquiotibiales se tensan y se ejerce mucha presión en la espalda baja. Esto hace que casi cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo sea difícil, y puede mejorar el problema de los glúteos débiles en lugar de mejorarlo.
Aquí es donde entran las conchas de almeja. Son un ejercicio simple que produce grandes resultados al volver a activar los glúteos.
3. Bichos muertos
Otro excelente ejercicio de fuerza central y estabilización del tronco. No solo mejoran el acondicionamiento del núcleo, sino que también ayudan a crear estabilidad en las caderas y el tronco. Los insectos muertos también pueden ayudar a preparar a las personas para los ejercicios de rastreo. Construyen la coordinación necesaria para cualquier actividad de rastreo cruzado porque esencialmente imitan el movimiento de la mano y la pierna, que solo se realiza en la espalda en lugar de en las manos y los pies.
4. Banda antirrotación
Sus músculos abdominales tienen tres funciones principales: anti-rotación, anti-extensión y flexión anti-lateral. La mayoría de las personas incluyen ejercicios que desafían la anti-extensión y la flexión anti-lateral, como tablas y tablas laterales. Lo que la mayoría de la gente deja de lado es algún tipo de anti-rotación.
“Sus abdominales deben ser fuertes en todas sus funciones, y la antirrotación no es una excepción”.
Es por eso que soy un gran fanático de la banda de resistencia antirrotación. Son simples, efectivos y se pueden hacer en casa o en el gimnasio. Si no tiene una banda de resistencia, o quiere aumentar la dificultad, también puede usar una máquina de cable. Sus abdominales deben ser fuertes en todas sus funciones, y la antirrotación no es una excepción.
5. Bird Dog
Este es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad del núcleo, ya que cumple múltiples funciones a la vez. Bird Dog trabaja tanto contra la extensión como contra la rotación, mejora la coordinación y pone los glúteos y los hombros a trabajar. Puedes pensar en este ejercicio como un híbrido de tablón-superman. Y al igual que el insecto muerto, es un gran ejercicio para ayudar a prepararse para los ejercicios de rastreo cruzado. Si estás buscando un ejercicio que ofrezca una gran cantidad de dinero por tu dinero, este podría ser el tuyo.
Prueba este video a continuación
Puedes usar el “tablero de equilibrio ” para fortalecer tu cuerpo central. Realizar ejercicios en una tabla de equilibrio desarrolla la propiocepción, que es la capacidad subconsciente de percibir la posición del cuerpo y el movimiento de la articulación.
El sistema propioceptivo involucra numerosos nervios receptores ubicados en músculos, ligamentos, tendones y articulaciones que pueden detectar cambios en
tension muscular. El cerebro responde a esos cambios enviando señales para que los músculos se contraigan o
relajarse apropiadamente. Estás corrigiendo constantemente la posición de tu cuerpo a través de tu sistema propioceptivo sin ser consciente de ello.
Cuando utilice una tabla de equilibrio por primera vez, comience intentando mantener el equilibrio mientras está parado en la tabla. Ponga sus pies en el tablero
de modo que estén separados a la altura de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Es probable que se tambalee hacia adelante y hacia atrás al principio, pero verá mejoras en la estabilidad con la práctica. Una vez que estés listo para desafiarte más, intenta mantener el equilibrio con los ojos cerrados. También puede intentar controlar el movimiento del tablero, inclinándolo de lado a lado y de adelante hacia atrás sin el
Los bordes de la tabla tocando el suelo. Asegúrate de usar la tabla en un área libre de obstáculos.
Puede consultar más información sobre las revisiones de la tabla de balance y sus beneficios.
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