Tengo 13 años y corro 100 metros en 12 segundos planos y 200 metros en 24 segundos, ¿cómo puedo mejorar para ser más rápido?

Answer 1

Esos son buenos momentos para su edad, por lo que tiene una base bastante sólida para trabajar.

La ciencia exacta de mejorar la velocidad del sprint puede complicarse bastante. Recuerdo que pasé mucho tiempo leyendo en la escuela secundaria. Para ser honesto, probablemente hubiera sido mejor entrenar que hacerlo, así que resumiré algunas ideas clave.

Lo que necesita saber es que la velocidad del sprint está determinada en parte por su potencia de salida, es decir, la fuerza x velocidad, la rapidez con la que puede activar o alcanzar esa potencia máxima y el tiempo que puede mantenerla.

Basado en esto, podemos dividir su entrenamiento:

1) Mejora tu fuerza máxima
Lo haces a través del entrenamiento de resistencia pesada. Esto significa que querrá enfocarse principalmente en aumentar sus números máximos de sentadilla y peso muerto (pero no descuide la parte superior de su cuerpo). Estos movimientos son el pan y mejor para cualquier velocista, ya que desarrollan todas las fibras musculares involucradas en la carrera, aumentan los flexores de su cadera y aumentan la cantidad de fuerza que puede producir.

Sin embargo, querrás comenzar la luz, especialmente teniendo en cuenta tu edad. Comience con sentadillas de peso corporal y luego progrese lentamente hacia arriba. Yo recomendaría no intentar siquiera los intentos de esfuerzo máximo en este punto. Apégate a las cargas con las que puedes hacer cómodamente 6-8 repeticiones. Asegurar la forma estricta en cada representante. El nombre del juego en esta etapa es simplemente mejora de la fuerza.

Si no tiene acceso a un gimnasio, los trineos pesados ​​en trineo cuesta arriba son una excelente alternativa.

2) Mejora tu ritmo de desarrollo de fuerza.
Después de que hayas desarrollado una fuerte base de fuerza, querrás incorporar movimientos explosivos en tus entrenamientos. Esto significa ejercicios como saltos en cuclillas, ejercicios pliométricos, lanzamientos de balones medicinales, levantamientos olímpicos, ejercicios que te obligan a activar tantas fibras musculares lo más rápido posible. Una vez más, la forma estricta es clave aquí, especialmente para los levantamientos olímpicos.

3) Maximiza tu velocidad máxima
Como estoy seguro de que está al tanto, en algún momento de los 100 m y 200 m, su velocidad máxima desciende y tiene que luchar solo para mantener su velocidad. Cuanto más tiempo puedas hacer esto, mejor será el tiempo que correrás.

Hay varios ejercicios para ayudar con esto. Puedes correr sprints de descenso, Flying 30s, Ins & Outs, sprints ligeros de peso. Un ejercicio simple que recuerdo que nuestro entrenador nos hizo fue correr 150 metros a la velocidad máxima varias veces para que nos sintiéramos cómodos cuando “solo” teníamos que correr 100 metros.

En esta etapa de su entrenamiento, hará mucho más ejercicio y menos peso. Esto es cuando traduces la fuerza y ​​la explosividad que has desarrollado en el campo.

Eso es básicamente eso. A medida que se acerca a la temporada de sprint, hará más trabajo de velocidad y menos fuerza. Entonces, si la temporada comienza en mayo y actualmente es noviembre, tendrás un par de meses para concentrarte en desarrollar fuerza, otro par de meses para mejorar tu explosividad y dos meses más para acelerar el trabajo (aún así deberías estar corriendo con frecuencia). por supuesto).

Tenga en cuenta que este consejo realmente solo raya la superficie del entrenamiento de velocidad. Cuando esté más avanzado, también querrá incorporar periodización, ciclos de entrenamiento, esquemas de representación basados ​​en% de 1RM, etc., idealmente bajo un entrenador capacitado. Pero si hace lo anterior, seguramente mejorará sus tiempos y estará por delante de casi todos sus compañeros.

Answer 2

Necesitas todo tipo de entrenamiento. Pero dos tipos de entrenamiento deben ser sobre enfatizados. Entrenamiento para quemar grasa al ritmo del corazón menos tu edad. Y entrenamiento asistido por sprint.

Para los 200 m, no te hagas modelo de Usain Bolt. Ve con Michael Johnson. Su estilo acerca más la producción de energía al corazón y los pulmones, ya que se genera mayor cantidad de energía en las nalgas proporcionalmente. Una vez que se toma una sobredosis de entrenamiento asistido por velocidad, los 200 m se convierten más en economía que en velocidad. Corre como Johnson o Forrest Gump para 200 o más y pasa mucho tiempo en el gimnasio con ese músculo del corazón formando los Glúteos, músculos de apoyo, músculos para levantar las rodillas … pero en particular con la capacidad del corazón y los pulmones de 180 años.

Answer 3

Para agregar a la respuesta de Gary Wu, asegúrese de no comer demasiado para evitar ganar demasiado peso. Cuando agrega fuerza, debe trabajar para fortalecer los músculos existentes, no para construir nuevos músculos. Además, trata de asegurarte de que eres delgado. Probablemente no sea un problema para alguien tan joven y activo como tú (nunca logré tus tiempos y tengo 25)

También hay un par de otros trucos que puedes usar, los corredores y los competidores de Tour de France aumentan su elevación para entrenar, lo que hace que sus pulmones sean mucho más efectivos en la elevación en la que están entrenando. Solo puedo asumir que esto seguirá siendo efectivo en las distancias más cortas que corres.

También es posible que desee seguir un régimen de macronutrientes, grasas y concentración de proteínas cuando no esté cerca del entrenamiento, carbohidratos y proteínas antes y después. Con este régimen, su enfoque será desarrollar explosividad y capacidad de velocidad en sus piernas. Yo diría que +500 por encima del mantenimiento (consulte a un entrenador para más detalles). Cuando necesite reducir la grasa, haga principalmente proteínas y grasas para cada comida / merienda. Comer principalmente grasa para obtener energía alienta al cuerpo a quemar grasa, lo que ciertamente es preferible cuando se corta. TARJETAS Y GRASAS SON NECESARIAS PARA LA SALUD. Mucha gente olvida eso. Hice un corte una vez y olvidé mis carbohidratos, me hizo sentir muerto. Pero una vez que los recuperé con un buen equilibrio, me sentí increíble, incluso a 1700 kcal con pesas 4 veces por semana.

Hay mucho más para esto, puede enviarme un mensaje o hacer una pregunta y solicitarme que responda si lo desea; de lo contrario, hable con un instructor certificado. Aprendí mucho de un entrenador en 24 horas en Auburn, WA.