Como persona con TDAH, ¿cómo se tiene una gestión del tiempo buena y eficiente?

Answer 1

Existen muchas técnicas para tratar el TDAH y seguir siendo un miembro funcional de la sociedad. Aquí hay algunos que he descubierto.

1. Unitasking intenso. Mi terapeuta me diagnosticó TDAH después de aplicar la “prueba de limpieza de la casa de la conciencia”. Me preguntó si la limpieza de mi casa era algo como “Debería limpiar los platos”. Oh, la botella de jabón está vacía. Debería rellenar eso. Las esponjas están todas en desorden (organizar). Ah, y necesito más toallas de papel (compra toallas de papel). Sh * t, la ropa necesita ser colgada (deja las toallas de papel en el piso, cuelga la ropa). Y necesito comenzar una nueva carga antes de hacer cualquier otra cosa … Caramba, tengo hambre. Hora de comer. Maldita sea ¡No hay platos limpios! ”Todo lo que necesitaba para confirmar el diagnóstico fue mi rotundo“ ¡sí! ”.

   En respuesta se me ocurrió la idea de unitasking. Elegiría una actividad y no haría absolutamente nada más hasta que estuviera completa. Comencé haciendo café (té) y lo recomiendo altamente como primer ejercicio. Entrena tu mente para no solo permanecer en un lugar a pesar del deseo de estar en todas partes, sino que también te ayuda a aprender cómo administrar mejor el tiempo al ver exactamente cuánto se necesita para realizar cada tarea individual. Me quemo menos y llego a tiempo más desde que empecé esta práctica. Una vez que te sientas cómodo haciendo té, puedes intentar tareas más largas o más complicadas.

2. Listado adaptativo. Mucha gente recomienda usar listas por muchas razones. ¡Las listas son geniales! Pero para la persona con TDAH, pueden convertirse fácilmente en una cosa más para distraerlo de hacer las cosas. Utilizo una forma de creación de listas adaptables en tiempo real para ayudar a mantener mis prioridades en línea y mis objetivos en razón.

   La lista de adaptación comienza como una lista de lo que le gustaría lograr, por ejemplo, antes del almuerzo. Haga un punto para ser preciso y conciso. Por ejemplo, antes del almuerzo me gustaría

   Lavar los platos
   Cuelga la ropa
   Iniciar nueva ropa

   Es corto, dulce y, lo más importante, completamente factible antes de la hora del almuerzo. Tache una actividad una vez que se haya completado. No hay terminaciones parciales! Unitasking ayuda aquí porque tachar cosas se siente bien, pero hay que esperar más para tacharlas si cambias de tarea toda la mañana.

   La parte adaptativa viene cuando agrega cosas nuevas que se vuelven factibles o no logra cumplir con algunos elementos en su objetivo de tiempo. No hay problema. Agrega una cosa nueva solo como parece factible y no antes. Comience una nueva lista para “Después del almuerzo” si sabe que no puede terminar antes pero no puede evitar escribir algo. Una vez que llegue a la hora del almuerzo, diga que no comenzó la próxima carga de ropa, luego comienza una NUEVA lista “Después del almuerzo” y agrega [iniciar nueva ropa]. Luego considérelo completo y táchelo de su primera lista.

   Lo que hace que el listado adaptativo sea tan útil y satisfactorio es que SIEMPRE termine sus listas a tiempo debido a la forma en que adapta las nuevas y al terminar las cosas ayuda a romper el día y agregar enfoque y satisfacción.
3. Elimina el desorden. La presencia del desorden físico conduce al desorden mental, que es peor para alguien con TDAH. Y una vez que empiezas a permitir que el desorden se acumule en tu trabajo o en tu espacio vital, rápidamente se sale de control, por lo que necesitas una estrategia para evitar el desorden, así como para hacer que desaparezca cuando estás en un apuro y necesitas que salga bien. lejos. Una buena estrategia no hará que el desorden sea más difícil de manejar adecuadamente después de atender su emergencia.

   He empleado varias estrategias de defensa del desorden que me ayudan a volver a centrarme en mis prioridades. Las dos más efectivas son “Cubrir con una hoja” y “Tirarlas en una caja”. Ambas estrategias literalmente hacen que el desorden sea invisible, mientras que de otra manera no se meten con eso. Cuando tiene una fecha límite para trabajar, pero su oficina está cubierta por documentos de algún otro proyecto menos urgente, el impulso irresistible de ordenar adecuadamente puede consumir los preciosos minutos que necesita para trabajar. Simplemente haciéndolo invisible, elimina las distracciones que podrían desviarlo de un buen enfoque en lograr que se hagan cosas más importantes. Más tarde, cuando sus plazos se relajen, puede retirar la hoja o abrir la caja y atender el desastre.

   Como nota al margen del desorden, me parece que cuantas menos cosas tenga en su vida, más fácil será enfocarse y mantenerlo bajo control. Así que trato de poseer elementos simples que realizan una variedad de funciones. Por ejemplo, mi ropa de trabajo es toda una prenda de moda para exteriores o de oficina con mucho spandex para que no tenga que mantener un conjunto separado de ropa de trabajo y de ocio. Duermo sobre una almohada hecha de un saco de cosas con un abrigo, de modo que cuando me pongo el abrigo, no tengo que preocuparme y cuando me voy a dormir no tengo que pensar en dónde ponerme el abrigo. Mi cocina en la cocina contiene todos mis platos y mis ollas cuelgan de los ganchos para que secarlos y guardarlos sean una sola tarea.

Hacks simples como estos pueden parecer extrañamente involucrados para los que no tienen TDAH, pero para aquellos de nosotros que nos vemos tan fácilmente abrumados por el gran volumen de información que tenemos que procesar en un día regular, pueden ser un salvavidas.

Answer 2

1..Listas . Con casillas de verificación.

Esta lista debe estar con usted en todo momento o la colocará en un lugar seguro y la encontrará en 18 meses.

Debe ser realista.

Se específico. Una línea de pedido que diga ‘reconstruir mazo’ es inútil. Más apropiado sería “comprar una docena de tablas de cubierta en el camino a casa desde el trabajo”.

Debe ser de corta duración. Me gusta la idea de Pinkie de las listas adaptativas.

Mantenlo en un lugar donde puedas verlo. Fuera de la vista, fuera de la mente si tiene TDAH.

2. He leído otro excelente consejo: maneje un papeleo una vez.

No hagas lo siguiente:

Traiga el correo, colóquelo en la mesa, recójalo más tarde, sepárelo en pilas: facturas, personal, correo postal, revistas. Vuelva el fin de semana para reciclar junkmail y pagar facturas.

Eso es mucho tiempo dedicado a recoger cosas y moverlas.

En su lugar, traiga el correo, lance el junkmail al reciclaje, lea las cosas personales, pague las facturas (a menos que tenga un día reservado para pagar las facturas, etc.)

No más pilas de correo desordenado.

Esto debe ser seguido con cualquier papeleo que encuentre en el trabajo o en el hogar.

3. Establecer rutinas.

Las rutinas hacen que la tarea de recordar sea discutible. Tengo una rutina para mis actividades matinales. Puse todo en una fila: afeitadora, hilo dental, cepillo de dientes, medicamentos, cepillo para el cabello. Entonces trabajo abajo de la fila. Cuando termine con cada artículo, lo pongo de nuevo en el cajón. Si no hago esto, me olvidaré de hacer algo. Garantizado

Tengo una rutina similar para alimentar a nuestros animales: perros, gatos, caballos, pollos.

Después de un rato, las rutinas se vuelven automáticas.

¡Espero que esto ayude!

Answer 3

Hago un uso extensivo de la tecnología Post-It. En un tablero en la pared, publico los artículos que me van a necesitar comprar en mi próximo viaje a las tiendas de comestibles, por ejemplo.

En otra placa tengo la matriz de tareas pendientes, hacer y hacer.

Utilizo Google Calendar para la sección de la fecha y en cualquier momento me pregunto qué debería hacer, en lugar de hacer Quora, solo reviso el Calendario.

Las rutinas son formas excelentes de hacer las cosas que deben hacerse. A la misma hora todos los días, la disciplina a seguir se vuelve más simple con el tiempo, y solo seguir la rutina garantiza que no se está dejando nada atrás.

Por supuesto, puede programar tiempo para observar la vida y maravillarse, meditar, soñar, planificar o jugar. Puede hacer esto sabiendo que no está perdiendo el rumbo ni descuidando las cosas que deben hacerse.

Answer 4

Cuando tiene TDAH en adultos, crear una lista de tareas puede ser una excelente manera de establecer metas para el día, pero la clave es no exagerar y mantener la lista pequeña. Si tienes demasiado en una lista de tareas, los elementos más importantes se pierden en el desorden, dice Tuckman. Recomienda mantener una lista maestra de tareas y extraer elementos de ella para su lista diaria de tareas.

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Para las personas con TDAH en adultos, el primer desafío de asumir un gran proyecto es detenerse lo suficiente como para pensar en cómo dividirlo en tareas más pequeñas, dice Tuckman. Con demasiada frecuencia, tienden a saltar a un proyecto sin planearlo bien. Tener una mejor administración del tiempo significa que comienza a pensar qué debe hacerse en cada paso del camino para terminar un proyecto a tiempo.

Debido a que alguien que está lidiando con el TDAH en los adultos no tiene un reloj interno confiable, una estrategia es confiar en marcadores de tiempo externos. Tuckman recomienda colocar un montón de relojes en su área de trabajo para que siempre pueda ver el tiempo. Y una solución más activa, dice, es programar una alarma para que suene o vibre cada 15 minutos. Esto será un recordatorio de que el tiempo pasa y le dará la oportunidad de evaluar dónde se encuentra y lo que aún debe hacerse.